8 советов, которые помогут улучшить гигиену сна

1. Соблюдайте режим сна

Ложитесь спать в одно и то же время по вечерам и просыпайтесь в одно и то же время по утрам. Часы сна и бодрствования должны быть постоянным, включая в выходные! Так ваш организм будет самостоятельно расслабляться по вечерам и позволять вам погружаться в спокойный сон.

2. Создайте спокойную обстановку

Заглушите посторонние, мешающие звуки. Некоторые люди пользуются простыми берушами и находят их очень эффективными для создания тишины.

3. Спите в прохладной темной комнате

Идеальная температура для засыпания – около 17°C. Поддержание такой температуры в течение ночи поможет Вам хорошо выспаться. Очень важно спать в темноте, поэтому пользуйтесь маской для сна или шторами, не пропускающими свет.

4. Проводите дни на свету

Естественное освещение в дневное время так же важно для качества сна, как и затемнение спальни ночью. Это играет ключевую роль в установлении здорового цикла сна-бодрствования.

5. Перед сном не смотрите телевизор и не пользуйтесь смартфоном

Многие люди ставят в спальне телевизор, однако надо помнить, что яркие экраны мешают нам заснуть. В целом, если человек пользуется гаджетами (смартфонами, планшетами, электронными книгами или компьютером) в течение одного часа перед сном, то в его мозг поступают противоречивые сигналы. Синий свет, который эти устройства излучают, заставляет наш мозг думать, что сейчас день. Если вам крайне необходимо заглянуть в телефон или в планшет в постели, то обязательно используйте ночной режим смартфона.

6. Избегайте короткого дневного сна

Короткий сон днем может быть полезным для повышения работоспособности, но он также может стать помехой ночному сну. Если вам необходимо немного вздремнуть в течение дня, ограничьтесь 20 минутами и не спите после 16:00.

7. Следите за тем, что вы едите и пьете перед сном.

Небольшой питательный перекус перед сном может помочь справиться с голодом. Однако обильная трапеза может вызвать тяжесть в животе, которая будет нарушать сон. Некоторые продукты, такие как, молоко, рис, бананы, йогурт, овес, орехи и вишня, помогают заснуть. Другие, такие как напитки с кофеином, алкоголь, обладают возбуждающим воздействием, и их следует избегать в течение 4-6 часов перед сном.

8. Занимайтесь спортом

Вы значительно улучшите свой сон, если будете заниматься спортом в течение дня – достаточно 10 минут аэробики. Должны предупредить: не занимайтесь слишком интенсивно перед сном, так как подобная активность может привести организм в возбужденное состояние, и Вам будет трудно заснуть.

#ПолезныеСоветы #сон