Худеем со скакалкой
Занятия со скакалкой – прекрасная и очень эффективная тренировка. С ее помощью можно развить силу, выносливость, координацию движений и, конечно же, избавиться от лишних килограммов.
Какие мышцы задействованы?
Во время прыжков со скакалкой работает практически вся мускулатура нижних конечностей – икроножные, камбаловидные, ягодичные мышцы, квадрицепсы бедер. Также подключаются мышцы спины, брюшного пресса, предплечий.
Скакалку обязательно включают в свой тренировочный план спортсмены всех видов спорта. Например, бегунам она нужна для развития упругости и ритмичности шага, чтобы во время бега ноги работали, как пружины, не нагружая суставы.
Есть противопоказания:
Беременность и послеродовой период
Бронхиальная астма и другие хронические заболевания органов дыхания
Варикозное расширение вен
Ожирение 2-й и 3-й степени
Гипертония, заболевания сердечно-сосудистой системы
Заболевания опорно-двигательного аппарата
Если у вас недавно были травмы голеностопного или коленного сустава, занятия следует отложить до полного восстановления
Техника прыжков
Прыжки делаются на слегка согнутых ногах, приземляясь на переднюю часть стопы, пятки всегда остаются в воздухе. Подпрыгивать нужно невысоко, ровно настолько, чтобы скакалка прошла под стопами. Спина прямая, взгляд – прямо перед собой. Руки разведены в стороны ладонями вверх, локти на уровне пояса, вращение происходит только в кистях. Прыжки мягкие, бесшумные, пружинистые.
Игнорирование техники прыжков – прямой путь к перегрузке и травмам мышц спины, особенно поясницы.
Как научиться?
Шаг 1. Начните отрабатывать прыжки без скакалки, имитируя ее вращение кистями, соблюдая технику упражнения.
Шаг 2. Возьмите скакалку двумя концами в одну руку. Начинайте прыжки, вращая ee сбоку. Старайтесь в момент ее удара об пол быть в воздухе. Затем проделайте то же другой рукой.
Шаг 3. Возьмите скакалку в обе руки и пробуйте прыжки в полной координации. Начните с одного прыжка, затем сделайте подряд два, три, четыре… Когда получится 20 прыжков подряд – вуаля! Вы научились.
Выбираем скакалку
Для начала определяем оптимальную длину. Встаньте на середину скакалки двумя ногами: если концы достают до подмышек, значит, она вам подходит.
Существует несколько видов скакалок: простые, скоростные, со встроенным счетчиком, с отягощенными ручками для развития предплечий. Для новичков подойдут простые скакалки с веревочным тросом, главное, чтобы они были не слишком легкие, иначе научиться будет крайне сложно: чем тяжелее веревка, тем легче будет освоение. Но двойные-тройные прыжки сделать будет уже трудно. Для этого нужна специальная скоростная скакалка с металлическим тросом и подшипниками в ручках, что обеспечивает скоростное вращение.
Пример тренировки
Провести 30 минут в прыжках довольно сложно, да и скучно, а вот разбавить обычные тренировки скакалкой очень даже интересно и эффективно. Делать это можно, например, по следующей схеме:
5-минутная разминка со скакалкой:
прыжки на двух ногах – 10 раз
на правой ноге – 10 раз на левой ноге – 10 раз
смена левой и правой ноги – 20 раз
Затем силовая нагрузка, чередующаяся с прыжками:
отжимания – 30–40 секунд
скакалка – 1 минута
пресс, подъем ног или скручивания туловища – 30–40 секунд
скакалка – 1 минута
приседания – 30–40 секунд
скакалка (с высоким подниманием бедра) – 1 минута
отдых – 2 минуты
Повторите такой цикл 3 раза и завершите упражнениями на растяжку, например: лежа на спине, поднимите одну ногу вверх, перекинув через ступню скакалку, другая нога остается на полу. С помощью скакалки тяните прямую ногу на себя в течение 1 минуты. Затем также потяните другую ногу. Со скакалкой можно делать и другие растягивающие движения для рук и спины. У вас получится полноценная интервальная получасовая тренировка.
Прыжки со скакалкой сжигают около 10–15 ккал в минуту. Значит, за полчаса можно потратить 300–450 ккал! Поэтому это упражнение идеально подходит для борьбы с лишним весом, но только при условии рационального питания.
Идете на прогулку? Возьмите скакалку. В парке вы можете сделать интервальную тренировку на уличных тренажерах, а в промежутках не просто прыгать на скакалке, а пробегать с ней несколько прыжков вперед и назад. Дополнительно попробуйте сделать небольшую пробежку со скакалкой по парку, но это уже требует хорошей подготовленности, координации и выносливости, так что всегда есть к чему стремиться.
.gif)
